Alineación de los ásana en el Hatha Yoga

adho mukha svanasana
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Antes de hablar de alineación del ásana es necesario concretar qué es āsana: es un concepto, una idea, que representamos con el cuerpo. El ásana puede representar un elemento de la naturaleza (vegetación, animales), formas geométricas, personajes, sabios (rishis)…

En cuanto a la configuración o construcción del ásana, los Yoga Sutras de Patanjali especifican: sthira sukham asanam, que podría definirse como «toda postura debe ser firme y cómoda«.

Teniendo claro entonces que los ásana son conceptos, y como posturas deben ser firmes y cómodos, ahora sí podemos hablar de alineación en Hatha Yoga: no existe una «alineación estándar para todos los cuerpos», sino que cada cuerpo, de forma natural y en función de su estado actual, se alineará de un modo o de otro. Pero sí hay unos principios que deben tenerse en cuenta.

Los pies en el Yoga

En el yoga, como todo en esta vida, se debe empezar por los cimientos, por la base.

La verdadera base del Hatha Yoga son los Yamas y los Niyamas, y una vez ya se tienen en consideración y se están aplicando en el día a día, podemos empezar con los ásana (las posturas), que constituyen el tercer peldaño del Hatha Yoga descritos en los Yoga Sutras de Patanjali.

Al construir los ásana es recomendable empezar poniendo la conciencia en los pies (o en la base que está en contacto con el suelo). Solo desde una base sólida y estable se puede elevar y construir el resto del ásana. Por eso, puede ayudarte llevar la atención a cómo están apoyados tus pies, el peso debe estar repartido entre los talones y las almohadillas (metacarpos) de los dedos gordo y meñique (Pada Bandha). Solo desde ahí podemos empujar el suelo con nuestros pies, enraizándonos, y elevar nuestra postura hacia el cielo.

Todos los ásana tienen dos direcciones (como mínimo): una que empuja el suelo, y la otra que crece hacia el cielo. Desde ahí encontramos el punto medio de tensión, en el que todo el cuerpo está fuerte pero cómodo a la vez.

Las piernas en el Yoga

En el yoga, las piernas serían los pilares de la construcción. Después de comprobar que la base es firme y estable, deben colocarse unos pilares fuertes y equilibrados.

Las piernas deben estar activas, ya sea estiradas o flexionadas, y (según la postura) dejar la pelvis neutra para mantener la curvatura natural de la columna. También hay que prestar atención en girar o mover las piernas desde las caderas. Debes sentir la energía ascendente de la activación de piernas, desde las plantas de los pies, subiendo por los tobillos, rodillas y muslos.

Construir el ásana de este modo genera mucho vigor y seguridad, y puedes mantenerte más estable durante más tiempo. También permite libertad total de movimiento en la parte superior del tronco sin perder el equilibrio.

La pelvis en el Yoga

La pelvis sería la traviesa de la construcción. Después de comprobar que la base es firme y estable, y los pilares fuertes y equilibrados, la traviesa debe acomodarse entre ambos pilares, de forma neutra.

La función de la pelvis es sostener el tronco superior y repartir el peso entre ambas extremidades inferiores. Las curvas naturales de la columna permiten sostener 10 veces más peso que si la rectificamos. Por lo tanto, si el ásana lo permite, es interesante dejar la pelvis neutra para mantener la curvatura natural de la columna.

Como anécdota, mientras mantengas un ángulo de 90º grados entre muslos y abdomen, podrás mantener la curva natural lumbar. Esto es interesante tenerlo en cuenta en Adho Mukha Svanasana, ya que si juntamos demasiado flexionaremos la lumbar, y es una lástima no aprovechar todos los beneficios de la postura.

El estilo de vida actual nos lleva a estar muchas horas sentadxs, o con la lumbar flexionada hacia adelante. Esto comprime los discos intervertebrales, haciéndolos más finos y favoreciendo protusiones y hernias. Por esto se hace necesario estirar el cuerpo y hacer ejercicio, y mantener la conciencia en cómo estamos sentadxs.

El tronco en el Yoga

La columna vertebral es el eje del cuerpo, y su función es amortiguar el peso y distribuir las cargas hacia las extremidades inferiores, además de dotar de movilidad y estabilidad. En general, la columna siempre se debe proyectar bien larga, sea como sea el ásana: vertical, flexión hacia adelante, extensión hacia atrás…

Para llevar la conciencia al tronco, partiendo de una base estable (pies estables y enraizados en el suelo, piernas activas) y la cadera balanceada, puedes E L O N G A R tu columna vertebral hacia el cielo, ampliando el espacio torácico y abriendo el pecho, y notando como tu ombligo, de forma sutil, se mete hacia adentro ayudando a elongar internamente la columna y sostener el peso del torso. También es interesante llevar la atención a los hombros y omóplatos, separando los hombros de las orejas y pegando los omóplatos a la espalda.

No es necesario llevar el coxis al suelo, eliminando la curvatura lumbar, ya que como se ha comentado anteriormente, la curvatura lumbar natural es necesaria.

La cabeza se experimenta como una elongación de la columna, y se mantiene en la misma línea que la columna, sin comprimir las vértebras cervicales hacia atrás ni hacia adelante. En algunas posturas el propio cuerpo te pide dejar caer la cabeza hacia atrás, entonces es interesante hacerlo.

Los brazos y manos en el Yoga

Los brazos en el yoga, como dice mi maestro, son accesorios. Lo importante es mantener la base firme, el eje elongado y el pecho abierto; los brazos simplemente son una prolongación de los hombros

Eso sí, si estiras los brazos hazlo con vigor. Con los brazos bien rectos y las puntas de los dedos creciendo hacia el cielo (o adelante), queriendo crecer más y más, sin elevar los hombros.

Ásana debe ser una postura cómoda, por lo que si los brazos o los hombros se te cargan en algunas posturas, ¡deja las manos en la cintura! No importa, de verdad, si tu eje está fuerte y elongado. El primer principio del Yoga es Ahimsa, no violencia, no fricción. Si elevar los brazos te genera dolor (violencia), no los eleves. Así de fácil, así de natural, así de yóguico.

En cuanto a las manos, si las apoyamos en el suelo porque forman parte de una base, debemos repartir el peso entre los metacarpos del dedo índice, meñique y pulgar (Hasta Bandha), los dedos separados presionando contra el suelo, y empujando bien con toda la mano empujándonos del suelo, subiendo la activación por todo el brazo. El dedo corazón mira hacia delante.

Respiración consciente

A parte de mantener la conciencia en todas las partes del cuerpo, sintiéndolo firme, cómodo y elongado, también debes centrar la atención en la respiración. La respiración debe ser natural, sutil, larga y profunda. Mantener la atención en la respiración te ayudará a mantener la mente en el presente y en el cuerpo.

La respiración conecta mente y cuerpo; una mente agitada va acompañada de un cuerpo tenso y una respiración superficial, y una mente tranquila de un cuerpo relajado y una respiración profunda. Si estás nerviosx e intentas respirar profundo y pausado, conseguirás relajar el cuerpo y la mente.

La respiración también te indicará si te estás pasando de intensidad o si estás llegando al límite en las posturas. Si bloqueas la respiración o no puedes respirar con naturalidad es que te estás pasando y debes aflojar un poco. Y esto, a su vez, significa que el ego que quiere más y más ha aparecido, y que deberías revisarte.

Otras dimensiones del ásana además de la física

Hasta aquí puede ser un resumen de una primera aproximación sobre la alineación del ásana, pero además de esta dimensión física del ásana existen otras dimensiones, como la energética (o pránica), de conciencia (o intención) y espiritual (o trascendental), para realizar un trabajo mucho más completo y más cercano a lo que pretende ser el Hatha Yoga como herramienta de purificación para el despertar de la conciencia.

Al principio el yoga busca calmar las fluctuaciones de la mente para luego poder ver más allá, como si al principio el yoga permitiese difuminar las nubes que no te dejan ver lo que hay detrás, y de lo que muy probablemente no tengas conciencia que existe. Con la práctica del yoga, poco a poco nuestra percepción se va abriendo a nuevas sensaciones, el silencio interno nos muestra nuevos paisajes, y al final irremediablemente nos surgen las grandes preguntas: ¿Quién o qué soy yo? ¿De dónde viene este impulso vital que me mantiene viva en esta forma con la que ahora me percibo? ¿Qué es esto tan grande que da vida a la Vida?

Poco a poco, la práctica del yoga te lleva a la dimensión espiritual, a explorar nuevas respuestas que brindan nuevas experiencias, siempre en dirección a la plenitud del Ser, al regreso del Ser con su verdadera esencia.


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